Dagene op mod et løb er utroligt vigtige. Der er flere ting som spiller ind i forhold til at ramme ens bedste niveau på en enkelt dag. Som erfaren WorldTour-rytter har jeg haft mange forskellige tilgange over årene. I starten af min karriere som kontinental-rytter og i de første par år af min WorldTour-karriere havde jeg mest fokus på, hvad jeg skulle dagen inden. Videnskaben var heller ikke som den er i dag ift. træningsmængde, restitution og kost.
Dengang startede min løbsforberedelse som sagt først dagen inden et løb. Dagen gik med afslapning, en så let som mulig rulletur og et stort måltid med kulhydrater til aftensmad.
Efter videnskabens indtog i cyklingen har tingene dog ændret sig. Nu starter min løbsforberedelse allerede 3-4 dage inden et løb.
Jeg vil i dette skriv tage dig igennem min foretrukne forberedelse til et løb.
Løbsforberedelsen starter tidligt
Lad os antage at løbet er en søndag.
I løbet af mit sidste år som professionel på landevejen foretrak jeg at køre en lang træning 4 dage inden et løb. I stort set alle mine år som professionel havde jeg den sidste hårde træning 3 dage inden. Men jeg fandt ud af sidste år, at det fungerede bedre for mig med en lang træning 4 dage inden. Det gav mig 3 restitutionsdage frem for 2, og det betød, at min træning kunne være lidt hårde og lidt længere end den ville være 3 dage inden et løb. De 3 restitutionsdage skal også tages med et gran salt. Men det kommer jeg til.
Jeg har altid været glad for lange træningsture, og jeg føler mig altid godt tilpas, når jeg kommer ud på 6-7 timer. Den lange træning gjorde mig løbsklar både fysisk og mentalt. Som motionist skal man dog ikke stirre sig blind på mængden og kopiere 1 til 1. Det kræver en stor fysisk motor at restituere ovenpå så lang en træning, og der vil være stor fare for, at man vil komme til at nedbryde sig selv for meget og derved ikke stå knivskarpt på raceday.
Det giver sig selv, at efter så lang en træning skal der restitueres. 3 dage inden et løb vil jeg cykle en tur i meget roligt tempo. 1-2 timer. Det skal føles let og skal ikke ses som en træning. Pulsen holdes lav, så systemet ikke bliver presset. Det er nøgleingrediensen på en restitutionsdag. Man skal ud at cykle og holde benene i gang, men heller ikke mere end det.
Kosten er en lavthængende frugt
2 dage inden løbsdagen begynder kosten at spille en rolle. Jeg begynder at tage grøntsager og de fiberrige fødevarer ud af mine måltider. Fibre kan holde på væske i musklerne. Og i en sport som cykling, hvor vægten virkelig betyder noget, gælder det om at stå så let som muligt på raceday. Et bud på en hurtig kostplan vil være ris, fedtfattig yoghurt og en omelet til morgenmad. Til frokost står den på hvid pasta og et stykke magert protein og det samme til aftensmad. Snacking i løbet af dagen kan være riskiks med syltetøj eller lignende. Træningen 2 dage inden et cykelløb vil igen være 1-2 timer meget let.
2 dage inden løbsdagen skal man gerne begynde at føle sig frisk og føle at “benene klør”. Betydende at man gerne vil presse i pedalerne og skyde den lidt af. Det er vigtigt at huske på, at man skal holde fokus på raceday 2 dage senere. Det er altså først om 2 dage, at man skal slippe kræfterne løs.
Den sidste dag inden cykelløb er selvfølgelig super vigtig. Tilgangen, til hvad der kræves dagen inden cykelløb, har ændret sig siden min tid som kontinentalrytter og som spæd professionel. Som skrevet var træningen inden et cykelløb meget let og kosten var ikke planlagt, som den er i dag.
For det første, så skal der “carboloades”. Det gjorde jeg selvfølgelig også i mine unge år, men det var uden forståelse for, hvordan det skulle gøres. For at hjælpe kroppen med at optage alle de kulhydrater der skal spises, skal de store mængder kulhydrat spredes ud over hele dagen. Det er altså ikke nok med et stort måltid kulhydrater til aftensmad. Allerede fra morgenmaden er mængden stor. På de store hold har man naturligvis diætister til at lægge ens kostplan for dagen.
Det bliver lidt nørdet nu.
Jeg skulle som regel indtage 3g kulhydrat pr. kg. kropsvægt til morgenmad, 3-3,5g kulhydrat pr. kg. kropsvægt til frokost og samme mængde igen til aftensmad. Til de helt store og krævende løb nærmede jeg mig 4g kulhydrat pr. kg. kropsvægt. Så det foregår altid med en køkkenvægt og alt bliver tastet ind i en app, som laver udregningerne for mig. Rent lavpraktisk er det ret simpelt. Også dagen inden cykelløb gælder det om at spise.
Træning dagen inden raceday
Træningen dagen inden et cykelløb har også ændret sig med tiden. Det er her jeg vender tilbage til det med det sidste og hårde træningspas 4 dage inden cykelløb.
Træningen dagen inden et cykelløb er nemlig også blevet til det, man vil kalde for en træning og ikke bare en rulletur. Jeg kan godt lide at komme ud og køre 2-3 timer med nogle korte og skarpe intervaller. Der er flere måder, sådan en træning kan bygges op på. Jeg har 2 forskellige træningspas at vælge imellem. Hvilken jeg vælger at køre, føler jeg mig frem til på dagen. Jeg kan hurtigt mærke hvad jeg har brug for. Efter 2 dages fuld restitution kan man som professionel godt føle benene er lidt tunge. Så nogle gange skal der noget højintenst til. Det kan være 2x6 min, 30/30 eller lignende med 2-3 spurter mod slutningen af træningen. Hvis jeg ikke føler mig “overfrisk” så at sige, så vil jeg helst køre et 8 minutters progressivt interval, hvor jeg kører alle mine power zoner igennem og slutter af med at komme helt op at ringe de sidste 30 sekunder. Igen slutter jeg af med 2-3 spurter.
Så det er altså et forholdsvist hårdt træningspas, jeg kører dagen inden et cykelløb. Jeg vil dog sige, at som professionel skal der ofte noget ekstra til dagen inden et cykelløb for at kroppen og benene står så skarpe som muligt på raceday. Jeg vil helst undgå at stå “overfrisk”, for at bruge den term, når jeg skal køre cykelløb. Hvis jeg er “overfrisk” stiger min puls hurtigt og jeg kommer hurtigt til at ligge i rødt felt pulsmæssigt. Og det gør bare, at der bliver tæret på kroppen, og at jeg ikke har det nødvendige overskud, når løbet skal afgøres mod finalen.
Professionelle cykelryttere træner så meget, at vi ofte har det bedst, når kroppen er blevet brugt lidt. Et tydeligt eksempel på dette er, at vi ofte slår vores watt-rekorder i den sidste uge af en Grand Tour.
Jeg vil runde af med at gøre det klart, at man som almindelig motionist ikke skal kopiere en forberedelse som dette 1 til 1. Jeg håber dog, at det kan inspirere lidt og hjælpe jer i en retning mod noget, der kan gøre jer bedre, når I står på startstregen.
De vigtigste pointer er at komme frisk ind til træningen dagen inden raceday, få åbnet lidt op for benene uden at køre sig ihjel og få spist de rigtige ting, som får fyldt depoterne op. Kosten er en af de lavthængende frugter og den rigtige kost gør en kæmpe forskel på, hvordan man kan performe, når man står med nummer på ryggen.
Del artikel