Jeg bliver tit spurgt: Hvor meget træner du om ugen?
Det er et spørgsmål, der faktisk er svært at svare på. Realiteten er, at træningen er meget flydende for en professionel cykelrytter. Nogle uger træner man 13-15 timer og andre uger træner man op mod 33-35 timer. Det kommer alt sammen an på, hvor man er i sæsonen, hvad ens mål er og hvad man lige har lavet. Enten at man netop har afsluttet en hård træningsblok eller været ude at køre cykelløb.
Der er også stor forskel på hvor meget rytterne træner. De fleste ligger på 30.000 -35.000 km om året. Jeg har dog oplevet flere tilfælde af folk, der træner helt op mod 40.000km om året.
Træning på WorldTouren
Den nemmeste måde at forklare træningen er at gennemgå de forskellige faser fra forberedelsen til en ny sæson og et stykke ind i sæsonen.
Typisk har man som rytter en opbygning, hvor man sigter efter at ramme en formtop i foråret. Det kan være til brostensklassikerne, ardennerklassikerne eller nogle af de hårde ugelange etapeløb som Paris-Nice, Catalonien Rundt eller Baskerlandet Rundt. Og så en ny formtop igen til Tour de France midt på året.
Vintertræning
De fleste ryttere holder en pause efter sæsonen på 3 uger. Nogle holder helt fri, mens andre laver andre fysiske aktiviteter. Cyklen bliver stort set ikke rørt i disse uger.
Jeg har generelt foretrukket at holde helt fri. De fleste år har jeg holdt 4 ugers pauser.
Jeg ændrede dog min tilgang sidste år (2024), da jeg sluttede sæsonen. På trods af en manglende World Tour kontrakt var jeg mere motiveret end jeg havde været længe. Så jeg holdt 3 ugers pause. Jeg var dog stadig fysisk aktiv i de 3 uger. Jeg løb nogle ture og cyklede faktisk også en smule. Det var dog vigtigt for mig, at cyklingen i pausen bare var cykling. Altså at det ikke var træning. For at holde mig fra at kalde det træning, fjernede jeg de forskellige datasider på min Garmin og havde kun kortet som aktiv dataside. Målet med cykelturene var, at det bare var en cykeltur.
Efter de 3 uger begyndte jeg med struktureret træning igen. Det er en opbyggende fase, hvor man stille og roligt skruer op for mængden. Således startede jeg med en 13 timers træningsuge kun med fokus på at komme ind i rytmen igen. I de følgende uger skruede jeg stille og roligt op for mængden og begyndte at lægge intervaller ind i den tredje uge af træningen. Her snakker vi start december.
Jeg var dog så uheldig at pådrage mig en knæskade. Så træningen fra midt december til midt januar var på må og få. Jeg forsøgte at starte træningen op, når jeg følte, knæet var i bedring, men fik tilbageslag hver gang. Så 1 skridt frem og 2 tilbage. Over tid blev knæet dog bedre, og i midt januar kunne jeg træne normalt igen.
Jeg kørte en uge stille og roligt for at komme i gang igen og derefter blev træningen intensiveret. Jeg havde misset mange vigtige træningstimer og sæsonen begyndte at presse sig på, så der skulle noget træning i bogen. Det har dog været super vigtigt at afbalancere indsatsen. Jeg skulle træne meget, men ikke for meget. De fleste uger ligger min træning på 20-25 timer på denne tid af året. Det er dog nødvendigt at køre en uge eller to med en rigtig stor mængde og intervaller. Her snakker vi 30-35 timer.
Intervaller er forskellige. Hver træning har forskelligt fokus. De fleste dage træner jeg min FatMax zone. Eller høj zone 2 som det populært kaldes. Det kan være 8x8 min. Fatmax eller 4x15 min. Fatmax med 15 sek. spikes hvert tredje minut. En enkelt dag om ugen afsættes til Vo2Max træning. Altså træning hvor man nærmer sig sin max puls. Det er her man tuner sin motor og gør kroppen klar til at køre cykelløb. Jo tættere vi kommer på sæsonen, jo flere træningsdage er Vo2Max træning. Eksempler på Vo2Max træning kan være 3x10min 40/20 (repetitioner af 40 sekunder fuld gas og 20 sekunder rul) eller 3x15 min over/under (3min zone 2-3 / 2min zone 5-6).
Træning i sæsonen
I sæsonen begynder træningen at blive mindre forudsigelig. Ens sæsonplanglægning har meget at sige. Som regel ligger løbene i en større blok af 2-4 uger for en World Tour rytter, efterfulgt af en blok uden cykelløb. Det er forskelligt fra rytter til rytter hvordan sæsonen ser ud. Når man er i de her tunge løbsblokke, så handler det om at restituere, når man er hjemme. Oftest har en rytter 2-3 aktive restitutionsdage efter cykelløb. Intensiteten på cyklen er lav og ligger fra 1 time op til 3 timer. Så kører man en træning med nogle intervaller og så rejser man afsted til et nyt cykelløb. I blokke som disse handler det ikke så meget om at nå et bestem antal timer på cyklen. Det handler om at blive frisk efter cykelløb og holde kroppen i gang uden at køre sig selv død, da man skal være klar til cykelløb igen weekenden efter.
Efter en lang blok med mange cykelløb har man en restitutionsperiode på op til en uge. Efter den uge begynder en ny opbygning. Som World Tour rytter forsvinder den form, man har opbygget, dog ikke på en uge. Det er vel og mærket en uge, hvor man stadig træner stille og roligt.
Her er vi måske nået hen til maj måned, hvor man begynder at bygge formen op mod Tour de France. I og med at man ikke mister form, så starter opbygningen til Tour de France ikke ud med en opbyggende fase, som vi gør efter pausen i efteråret. Man er i form til at håndtere en stor træningsload. Det er også en af grundene til, at vi ser så højt et niveau til Tour de France. Cykelløbene i foråret gør en rytter stærkere og hjælper en på vej mod et højere niveau. Det gør, at man i den næste træningsfase kan træne endnu hårdere og blive endnu bedre til den næste del af sæsonen.
Det er her, at mange tager på højdetræningslejr. En højdetræningslejr varer typisk 21 dage. Her kan man virkelig arbejde igennem. Eksempelvis var jeg på højdetræningslejr i juli sidste år. Her kørte jeg 85 timer på 21 dage.
Træningen er igen baseret på stor mængde og grundtræning. Lange intervaller i de lavere zoner. Man skubber formen nedefra så at sige og opbygger en større motor. Når man nærmer sig sine næste cykelløb, bliver træningen igen mere Vo2Max fokuseret, da den nu endnu bedre motor og grundform, skal tunes til at køre cykelløb.
Træning som en World Tour rytter er forholdsvis simpel. Det handler om at bygge op nedefra. Man skal have sin grundform kørt så stærk som muligt, inden man begynder på Vo2Max og høj puls træning. Så størstedelen af tiden træner en World Tour rytter i de lavere zoner. Og når tiden er inde, tuner man sin stærke motor med Vo2Max, så man er klar til at sparke røv i cykelløbene.
Del artikel