Proffernes hemmelige træningstips - Sådan forbedrer du dig hurtigt og effektivt på cyklen

Er du også blevet bidt af cykeltræning? Vi forstår dig godt.

Det er en effektiv motionsform, hvor du træner ben og kondition, kommer ud i den friske luft og oplever landskabet og naturen.

Men hvordan træner du bedst som nybegynder? Og er der nogle typiske faldgrupper, du bør undgå? For at hjælpe dig på vej, har vi spurgt fire professionelle cykelryttere om deres allerbedste træningstip til dig, der vil (eller lige er kommet) i gang med at cykle.

Læs deres svar her.


Niklas Eg

Professionel cykelrytter for Trek-Segafredo

Niklas har kørt for Trek-Segafredo siden 2018 og har deltaget i Giro d'Italia, Vuelta a Espana og Tour de l'Avenir (også kendt som ungdommens Tour de France), hvor han blev nummer 3.

Foto: Trek-Segafredo

Følg Niklas Eg på Instagram 
Læs mere om Niklas Egs løb og resultater

Hvad er dit bedste træningstip, som en nybegynder også kan have glæde af?

“Først og fremmest skal det jo være sjovt, så jeg anbefaler at finde nogle at køre med. Det kan være fællestræning i den lokale cykelklub eller med venner eller veninder. Det giver som regel anledning til skiltespurter og impulsiv intensitet i træningen.

Du kan forberede din træning ved at have lagt din rute hjemmefra. Du kan lave en rute til din Garmin cykelcomputer og f.eks. jagte Strava-segmenter og på den måde få noget god intensitet indført. Du kan også udfordre dig selv med milepæle som 50, 100 eller 150 km ture.

Hvis du har en decideret målsætning med din træning, kan det på et tidspunkt også give mening at følge et træningsprogram. Det er motiverende og giver nye input.

Under alle omstændigheder er det dog vigtigt at lytte til sin krop. Hvis du føler dig rigtig træt, giver det ikke mening at køre et hårdt træningspas, for her er du bedre stillet med en let tur.”

Hvilken fejl ser du flest nybegyndere begå?

“En klassisk fejl er at gå "sukkerkold". Du har fornemmelsen af at være helt færdig og uden energi, især hvis du kører længere eller hårde ture. 

Det er vigtigt at få et godt måltid med kulhydrat inden, men det er i særdeleshed også vigtigt at få energi undervejs. Også i begyndelsen af turen, så du ikke først begynder at tænke på det, når skaden er sket. Det kan være en idé at aftale med sig selv at spise noget hvert 45. min. Det kan f.eks. være en energibar, müslibar eller en energidrik. På den måde vil du opleve et større overskud. Du vil tilmed få mere ud af træningen, og du vil helt sikkert også synes, det er sjovere.”

Vis dette opslag på Instagram

#flashbackfriday to UAE Tour. Big explosion up Hatta Dam on stage 2 ???? @treksegafredo ???? @gettysport

Et opslag delt af Niklas Eg (@niklas_eg) den 24. Apr, 2020 kl. 5.39 PDT

... Tak til Niklas Eg for brug af billeder.


Michael Carbel

Professionel cykelrytter for Bjarne Riis' World Tour hold, NTT Pro Cycling

Michael har cyklet professionelt siden 2014 og blev sølvvinder ved Elite DM, bonzervinder ved U23 VM og har også kørt Paris Roubaix m.fl.

Følg Michael Carbel på Instagram
Læs mere om Michael Carbels løb og resultater her

Hvad er dit bedste træningstip, som en nybegynder også kan have glæde af?

“Når man som ny cykelrytter eller motionist, går i gang med at cykle, så er det vigtigste i bund og grund bare at komme ud og få kørt nogle kilometer. Cykling er, eller kan i hvert fald være, en meget social sport. Så jeg vil foreslå alle, der starter med at cykle, at melde sig ind i en klub og få kørt de første ture sammen med nogen. På den måde kan man lære fra de andre og høre om deres erfaringer.

Når man er kommet lidt mere ind i det hele, så er mit bedste træningstip, at man ikke skal træne for meget eller for hurtigt. Det nemmeste i hele verden er at træne for meget og for hårdt. Det kommer selvfølgelig med erfaringen, men prøv fra starten at lære at lytte efter din krop.

Med tiden, hvis man gerne vil træne mere specifikt, så kan man selvfølgelig købe en wattmåler, men det er ikke noget, man behøver fra dag et. Start med bare at komme ud og nyde naturen. 

Kør med nogle andre og lær de helt basale ting, som f.eks. at sidde på hjul i en mindre gruppe. De fleste nye cykelryttere ved ikke, hvor meget energi, man kan spare ved at sidde rigtigt på hjul af rytteren foran, så her er altså meget at hente, hvis man skal ud på en eller flere længere ture.”

Hvilken fejl ser du flest nybegyndere begå?

“Jeg har set nogle stykker de sidste par år, der starter med at gå til den lokale cykelrytter-butik og købe "toppen af poppen", hvorefter de egentlig ikke synes det er så sjovt alligevel. Køb en fornuftig cykel, selvfølgelig, men ens første cykel behøver ikke at koste 80.000 kroner.

Lær din krop at kende, og når man så kommer lidt mere ind i sporten, så kan en wattmåler være en god idé, men slet ikke nødvendigt, hvis man som motionist bare gerne vil have noget motion! 

Det skal være sjovt og hyggeligt at køre en søndagstur til bageren med nogle venner, og der er det altså ligemeget, om man køre 210 eller 220 watt i gennemsnit.

Start i de små, og find ud af hvad dine behov er. Så kan man med tiden opgradere her og der.”

Bonustip om grej og sikkerhed 

“Jeg synes, at alle for deres egen sikkerheds skyld, burde køre med en baglygte - også i dagtimerne. Gør dig selv den tjeneste at mindske risikoen for at blive kørt ned bagfra.

Med Varia RTL516 fra Garmin har du en kraftig baglygte som kan ses, også selvom solen skinner. Personligt har jeg fået flere "thumps-up" når jeg er ude at træne, fordi bilister og motorcyklister, synes det er godt, at de kan se mig på lang afstand.

Den har også den funktion, at du kan se hvor tæt bilerne er på dig, hvis du kobler den til din Garmin Edge enhed. 

Batteritiden er dog et minus, personligt for mig. Den holder i cirka 10 timer, så den skal lades hver 2. eller 3. dag, hvilket jeg gerne så, måske havde været det dobbelte.

Hvis du er motionist, og måske kun kører det halve af mig, eller blot et par gange om ugen, så skal den jo slet ikke lades så tit, så her vil den nok være en endnu bedre baglygte.

Efter egne erfaringer og egne behov, giver jeg den 4/5 stjerner. Den havde fået 5 stjerner, hvis batteritiden havde været 15 timer +.”

... Tak til Michael Carbel for brug af billeder


Amalie Dideriksen

Professionel cykelrytter for hollandske Boels-Dolmans

Amalie er en af Danmarks allerbedste professionelle dameryttere. Hun blev verdensmester i landevejscykling i 2016, bronzevinder til VM i 2017, er fire gange dansk mester og har vundet utallige professionelle sejre i store løb.

Følg Amalie Dideriksen på Instagram
Læs mere om Amalie Dideriksens løb og resultater

Hvad er dit bedste træningstip, som en nybegynder også kan have glæde af?

“Det første tip må være at sætte dig et mål. Mål motiverer mig til at holde træningen ved lige og til at blive bedre.
Dit mål kan være mange ting. Er der en bestemt distance eller rute, du gerne vil kunne køre? Et motionsløb du gerne vil deltage i? En ven du gerne vil slå en skiltespurt?

Det andet tip er at tage ud og køre med nogle venner. Træning er sjovere i godt selskab, og en cykeltur er ideel til at få nogle gode oplevelser at dele med dine venner eller familie. Det gode ved cykling er, at man kan snakke lidt undervejs og presse hinanden i nogle skiltespurter eller andet sjovt.”

Hvilken fejl ser du flest nybegyndere begå?

“Start stille og roligt. Lær din cykel og udstyr at kende. Start med nogle korte ture og øg stille og roligt distancen og intensiteten. Og husk et par gode cykelbukser :)”

Bonustip - Kør intervaller

“Hvis du har du cyklet i noget tid og gerne vil køre endnu stærkere, kan du med fordel køre nogle intervaller. Der er mange måder at gøre det på, men nøglen til at forbedre sig er at blive ved med at udfordre sig selv. Intervaller er også en måde at gøre træningen effektiv, hvis man ikke har mange timer at gøre godt med.

Nogle af dem, jeg synes er virkelig hårde, er 40/20-intervaller. 40 sekunders fuld gas og 20 sekunders pause. Antallet kan justeres. Jeg plejer at køre mellem 6 og 10. Start med 6, det er nemmere at overskue ;-) Hold en god pause og kør et sæt til. Sørg altid for at være varmet op inden du starter.”

 

Vis dette opslag på Instagram

Stop the Garmin stop the pain right? ???? Stage two of @ladies_tour_of_norway done ????????✅

Et opslag delt af Amalie Dideriksen (@amaliedideriksen) den 23. Aug, 2019 kl. 12.14 PDT

... Tak til Amalie Dideriksen for brug af billeder


William Blume

Professionel cykelrytter for danske Team ColoQuick

William kører for det danske Team ColoQuick hold. Han er en yngre rytter med et kæmpe talent og har vundet ungdoms-OL i enkeltstart, Flandern Rundt for U19 og så kører han på det danske banelandshold.

Følg William Blume på Instagram
Læs mere om William Blumes løb og resultater

Hvad er dit bedste træningstip, som en nybegynder også kan have glæde af?

“Som ny i sporten gælder det om at komme ud at have det sjovt og hygge sig. Det er godt at finde en træningsgruppe eller nogle faste træningskammerater. Det gør træningen sjovere, man kan presse hinanden og samtidig få et godt grin sammen. Cykling er en social sport, og det er muligt at køre og snakke sammen to og to og stadig få motion. Det skal udnyttes.

Mit klare tip til nybegynderen er derfor, at lave nogle aftaler enten med en makker eller en gruppe. Det er med til at hjælpe en ud af sofaen, når der står andre og venter på en. I sidste ende bringer fællesskabet dig videre til næste niveau, og det gør det lettere at være vedholdende med træningen.”

Hvilken fejl ser du flest nybegyndere begå?

“At de er for ivrige. Man skal huske, ting tager tid, og ingen bliver verdensmester på en uge. Man skal huske at være tålmodig og have fokus på processen i at udvikle sig. Det er vigtigt at starte fra et sted, hvor man er komfortabel, før man lægger flere lag på sin træning og begynder at køre længere og hårdere.”

 

... Tak til William Blume for brug af billeder

Download proffernes tips i en samlet PDF her