Varmetræning er et varmt emne blandt udholdenhedsatleter, herunder cykelryttere, løbere og triatleter. Flere af verdens bedste sportsudøvere benytter sig nemlig af varmetræning for at tilpasse sig til konkurrencer i varme betingelser og for at optimere deres præstationsevne forud for store og krævende sportsbegivenheder.
Men hvad er varmetræning? Hvilket udstyr skal man bruge? Og hvordan kommer man lige i gang? Alt dette kigger vi nærmere på i denne artikel.
Hos Pulsure.dk er vi forhandler af produktet CORE 2 Thermal Sensor samt øvrigt tilbehør hertil. Og i den forbindelse får vi også jævnligt spørgsmål relateret til varmetræning og brugen af sensoren. Derfor vil vi i denne artikel forsøge at gøre jer klogere på emnet.
Artiklen tager udgangspunkt i CORE’s egen forskning og tilgang til varmetræning. Kilderne, der er blevet brugt til denne artikel, kan findes i bunden af siden.
Det er vigtigt at pointere, at overdreven udsættelse for høje temperaturer kan være farligt, da det kan føre til dehydrering og hedeslag. Derfor anbefales det at drikke rigeligt med vand både før, under og efter et varmetræningspas. Hvis du oplever ubehag i forbindelse med varmetræning, f.eks. svimmelhed eller kvalme, så skal du stoppe træningspasset og eventuelt tage kontakt til en sundhedsfaglig person.
Læs mere om CORE’s Heat Safety her.
Hvorfor laver man varmetræning?
Nogle af de mest profilerede atleter og trænere i verden bruger som nævnt varmetræning. Det gælder f.eks. norske Olav Aleksander Bu, som bl.a. er træner for triatlon-stjernerne Kristian Blummenfelt og Gustav Iden, der begge har verdensmestertitler på CV’et. Både Kristian Blummenfelt og Gustav Iden benytter Olav Aleksander Bu’s strategi og protokoller til varmetræning (den norske varmetræningsmetode).
Derudover er CORE’s sensor ligeledes blevet brugt som et træningsværktøj hos flere WorldTour-cykelhold, som har nogle af verdens bedste cykelryttere i deres trupper (Læs mere om dette her).
Men hvorfor laver alle de her verdensstjerner egentlig varmetræning?
Konceptet omkring varmetræning kan nemlig lyde skørt, men der er faktisk mening med galskaben.
Den korte forklaring er, at musklerne genererer varme, når man dyrker sport, hvilket vil få kroppens kernetemperatur til at stige. Kroppen vil i den forbindelse forsøge at nedkøle sig selv og komme af med varmen gennem fordampning af sved og gennem blodtilførslen til huden. Ifølge CORE kan man dog med korrekt varmetræning forbedre kroppens evne til at komme af med varmen gennem fordampningen af sved, da man simpelthen vil komme til at svede mere og tidligere. Varmetræningen vil ligeledes øge volumen af plasma i blodet, hvilket er medvirkende til at øge blodtilførslen til huden og dermed optimere kroppens evne til at nedkøle sig selv.
Ifølge CORE vil ovenstående resultere i følgende:
-
Lavere kernetemperatur og puls ved et givent træningspas i givne betingelser
-
Mindre tab af sodium når man sveder
-
Større komfort og lavere oplevet anstrengelse under varmestress
-
Mere kraft og højere fart under varme og fugtige betingelser
-
Mindre risiko for varmerelaterede sygdomme
Når man laver varmetræning, vil kroppen altså tilpasse sig, så den er bedre rustet til at modstå varmebelastning. Den øgede volumen af plasma i blodet vil desuden også øge den totale volumen af blod, hvilket kan resultere i en forbedret præstationsevne under alle former for vejrforhold.
Hvad er varmetræning?
Når man laver varmetræning, så træner man, mens kroppen udsættes for varmestress. Og det kan man f.eks. gøre ved at løbe eller cykle i varmt og fugtigt vejr eller ved at træne, mens man har varmt tøj på. Det skal føles varmt og man skal svede meget, men det gælder dog også om at finde en balance, hvor man undgår at komme op i en for høj temperaturzone.
Varmetræning vil være mest effektivt, når det foregår i mindst 30°C varmt vejr. Ideelt set skal betingelserne være sammenlignelige med (eller overgå) betingelserne ved de aktiviteter og konkurrencer, man træner frem mod.
Har man ikke adgang til den slags temperaturer, når man går ud af sin hoveddør, så kan man altså også tage et ekstra lag varmt tøj på samt hat og handsker.
Sidst, men ikke mindst, så skal ens Heat Strain Index (varmebelastning) være forhøjet under varmetræningssessionen. Og det er her, at CORE 2 Thermal Sensor kommer ind i billedet.
Sensoren, der måler kroppens kernetemperatur, giver nemlig indblik i, hvilken temperaturzonezone man befinder sig i under varmetræningen. At træne i den rigtige zone er afgørende for effekten af varmetræning. Man ønsker hverken at befinde sig i en for lav zone, eftersom det vil være ineffektivt, eller en for høj zone, da det i så fald kan føre til overophedning.
Hvordan man træner i de rigtige varmezoner, kommer vi nærmere ind på senere i artiklen.
Hvilket udstyr skal man bruge?
For at kunne få den optimale effekt ud af varmetræning samt skabe de bedste betingelser for, at man kan træne i de rigtige temperaturzoner med CORE 2 Thermal Sensor, kræver det følgende:
-
CORE 2 Thermal Sensor til måling af kroppens kernetemperatur
-
En pulsmåler der kan forbindes til CORE sensoren
-
Parring mellem CORE 2 Thermal Sensor og CORE app’en på en smartphone
-
Eventuel parring mellem CORE 2 Thermal Sensor og en cykelcomputer eller løbeur
Den første ting på listen er naturligvis selve CORE sensoren, men det er faktisk også nødvendigt at anskaffe sig en pulsmåler, som kan forbindes til sensoren via ANT+ eller Bluetooth. CORE sensoren bruger en kompleks algoritme til at beregne den korrekte kernetemperatur, og fraværet af en pulsmåler vil i den forbindelse skabe unøjagtige målinger.
Hvis du laver varmetræning, mens du er ude på en cykeltur eller en løbetur, så vil det også være mest optimalt at have tilsluttet sensoren til en cykelcomputer eller et løbeur. På den måde kan du i realtid se, hvilken temperaturzone du befinder dig i. CORE 2 Thermal Sensor er både kompatibel med enheder fra Garmin, Wahoo, COROS, Suunto og Hammerhead.
Når du bruger sensoren under træning, så vil du få indblik i følgende data:
-
Heat Strain Index: Jo hårdere kroppen arbejder for at nedkøle kroppen, jo større belastning og jo større påvirkning vil det have på din ydeevne. CORE’s Heat Strain Index beregner belastningen i realtid via sensorens målinger af kroppens kernetemperatur og hudtemperatur.
-
Heat Zones: Dit Heat Strain Index kan placere dig i 1 af 4 forskellige varmezoner. Træning i varmetræningszonen (zone 3) vil bidrage til en forbedret varmetilpasning. Mængden af tid, du bruger i hver Heat Zone, kan følges i CORE app’en.
-
Heat Training Load: Estimerer på en skala fra 1-10 værdien af den tid, du bruger i varmetræningszonen (zone 3).
-
Heat Adaption Score: Denne score beregner, hvor tilpasset du er til varme på en skala fra 0-100%. Høje daglige Heat Training Loads vil booste din Heat Adaption Score over tid.
-
Core and Skin Temperature: Kernetemperaturen er temperaturen nær de indre organer i torsoen. En for høj kernetemperatur under træning vil føre til nedsat ydeevne. Hudtemperaturen, som varierer meget afhængigt af miljøet, hjælper kroppen med at regulere kernetemperaturen. Begge bruges til at beregne Heat Strain Index.
Hvordan laver man varmetræning?
Ifølge CORE laver de fleste varmetræning i forbindelse med cykling eller løb. Og når man har fået tilsluttet sin CORE 2 sensor og sin pulsmåler til en cykelcomputer, et løbeur eller CORE app’en på en smartphone, så anbefaler CORE at følge nedenstående proces:
Vi henviser igen til CORE’s vejledning til sikkerhed i forbindelse med varmetræning. Husk at indtage rigeligt med væske både før, under og efter en session med varmetræning. Kroppens kernetemperatur skal holdes under 39°C, mens man ligeledes skal holde sit Heat Strain Index under 7.0. Begræns samtidig tiden i temperaturzone 3 til under 100 minutter. Man skal IKKE overgøre det.
-
Kort opvarmning.
-
Øg tempoet for at øge din krops kernetemperatur.
-
Hvis du cykler: Øg dine watt til 75-90% af din FTP.
-
Hvis du løber: Øg farten til din halvmaraton pace.
-
Forsøg at nå op i temperaturzone 3 og et Heat Strain Index på mellem 3.0-6.9. Det tager typisk 20-40 minutter.
-
Målet er nu at forblive i temperaturzone 3 i mellem 30-80 sammenhængende minutter. Den mest typiske varighed er 45-60 minutter. Juster din indsats for at forblive i temperaturzone 3.
Termoregulering er meget individuelt, og derfor vil et Heat Strain Index på 3.0 være meget udfordrende for nogle, mens andre skal op på 5.0 for at få en god effekt.
Ifølge CORE’s egne tests og studier vil man opleve størst effekt af varmetræningen ved 10-12 træningssesioner indenfor 2-6 uger. Hver af disse træningssessioner bør indeholde 45-60 minutters træning i den optimale temperaturzone (zone 3). Herefter kan effekten opretholdes gennem sæsonen med 2-3 træningssesioner om ugen.
