HRV er et begreb, som man oftere og oftere støder på, når emner som søvn, helbred og stress er på dagsordenen. Og har man f.eks. et Garmin ur, som kan måle HRV, ja så kan man konstant følge med i, om ens HRV status er balanceret, ubalanceret, lav eller tilmed dårlig. Men hvad betyder HRV egentlig og hvordan skal disse HRV-målinger forstås? Det ser vi nærmere på i denne artikel.
Hvad er HRV (pulsvariation) på mit Garmin ur?
Jeg har de seneste måneder kontinuerligt sovet med mit Garmin ur om håndleddet. Og hver dag er jeg vågnet til en skøn lille morgenrapport, som bl.a. har præsenteret mig for min HRV status for natten. Jeg er både vågnet op til en balanceret HRV status på 82 ms og en lav HRV status på 63 ms. Måske har du prøvet noget lignende? Og måske har du i den forbindelse undret dig over, hvad HRV overhovedet er for en størrelse, og hvordan du egentlig skal forstå de HRV-målinger, som dit Garmin ur konstant holder dig opdateret på?
Jeg kan sagtens forstå din undren, da målingerne - og resultaterne heraf - kan virke en smule uigennemskuelige, hvis man ikke tidligere har beskæftiget sig med begrebet HRV. Lad os komme lige til sagen og få besvaret det store spørgsmål - "hvad er HRV?"
HRV er en forkortelse af “Heart Rate Variability”, som på dansk går under betegnelsen pulsvariation. Pulsvariation henviser til tidslængden mellem hvert hjerteslag. Og selvom man godt kunne fristes til at tro, at længden er lige lang mellem hvert hjerteslag, når man f.eks. har en puls på 65 slag i minuttet, så er det faktisk ikke tilfældet. Der er nemlig en uregelmæssighed i tidslængden mellem hjerteslagene, som er ganske normalt. Nogle hjerteslag vil have et længere interval mellem hinanden, mens andre vil have et kortere interval. Derfor kigger man også på den gennemsnitlige pulsvariation, når man skal fortolke noget ud fra en HRV status.
Og nu kan det godt blive en smule teknisk, så hold tungen lige i munden.
Indsigten i HRV er værdifuld, fordi hjertets aktivitet justeres af det autonome nervesystem. Når man taler om det autonome nervesystem, så skelner man mellem parasympatisk dominans og sympatisk dominans. En høj HRV er generelt forbundet med parasympatisk dominans, hvilket er et tegn på, at kroppen er i en form for hviletilstand med god restitution. På den anden side er en lav HRV generelt forbundet med sympatisk dominans, som indikerer en stresslignende tilstand.
Opsummeret helt kort vil en højere HRV altså betyde mindre stress i kroppen samt indikere en mere optimal restitutionsproces.
Hvordan måles HRV på mit Garmin ur?
Vi ved nu, at HRV er tidslængden mellem hvert hjerteslag. Og derfor kommer det nok heller ikke som den store overraskelse, at dit Garmin ur måler din HRV ved hjælp af urets optiske pulssensor. I den forbindelse registreres blodets gennemstrømning i dine årer, hvilket uret altså bruger til at beregne pulsvariationen.
Grænserne for hvornår man har en høj eller lav HRV er individuelt fra person til person. Derfor kan en gennemsnitlig HRV på 63 ms godt være ubalanceret for mig, mens det vil være normalt og balanceret for dig. Derfor er man nødt til at identificere sin egen HRV basis for at kunne bruge HRV-målingerne til noget som helst.
Og hvordan identificerer man så sit HRV basisområde?
Heldigvis skal vi ikke selv til at lave en masse beregninger for at gøre dette, da Garmin uret kan gøre det for os. Alt, vi skal gøre, er helt simpelt at bruge uret hver nat i minimum 3 uger. Og jo længere tid vi rutinemæssigt sover med uret på, jo mere nøjagtig og valid bliver estimeringen af grænserne for vores personlige basisområde.
Sover du med dit Garmin-ur på kontinuerligt, så vil uret altså helt automatisk gøre arbejdet for dig.
Min Garmin HRV status er lav - hvilken betydning har det?
Du har nu regelmæssigt sovet med dit Garmin-ur på over en længere periode, og dit personlige HRV basisområde er fastsat. Når du vågner om morgenen, vil du derfor kunne se en pålidelig vurdering af din HRV status, som enten kan være balanceret, ubalanceret eller ganske enkelt for lav. Du skal naturligvis stræbe efter en balanceret HRV status, som altså indikerer en indre ligevægt og en god balance mellem træningsbelastning og restitution.
Hvis din HRV er ubalanceret, så kan den både være lavere end dit gennemsnitlige basisområde, men den kan også være højere. Selvom en høj HRV generelt forbindes med god restitution og mindre stress, så kan din HRV altså også blive for høj. Ifølge Garmin selv tyder noget nemlig på, at der er en relation mellem unormalt høje HRV værdier og overtræning.
Din Garmin HRV status kan som nævnt også kategoriseres som ubalanceret, hvis din pulsvariation ligger under gennemsnittet for dit basisområde. Er din HRV betydeligt under din basis, ja så vil den kategoriseres som lav, hvilket antyder en stresslignende tilstand og dårlig restitution.
Men hvad kan du så gøre ved det, hvis du har en lav HRV status?
Du kan forsøge at have en balanceret tilgang til træning og restitution samt stræbe efter en kvalitetsfuld søvn, hvor kroppen får lov at hvile. På den måde skaber du bedre forudsætninger for, at din HRV status vil være balanceret i forhold til dit personlige HRV basisområde.
Men hvad kan du så gøre ved det, hvis du har en lav HRV status?
Du kan forsøge at have en balanceret tilgang til træning og restitution samt stræbe efter en kvalitetsfuld søvn, hvor kroppen får lov at hvile. På den måde skaber du bedre forudsætninger for, at din HRV status vil være balanceret i forhold til dit personlige HRV basisområde.
