Artikel3. juni 2020

Kom godt i gang med effektiv hjemmetræning (guide til øvelser og udstyr)

Hjemmetræning er altid en god og sund idé. Du kan bruge din hjemmetræning som et supplement til fitnesscentret eller holdsporten. Men du kan også sagtens vælge træning derhjemme som din primære motionskilde.

For at få det maksimale ud af hjemmetræningen skal du gøre det rigtigt. Her er det gode ved denne træningsform, at du kan tilpasse dine aktiviteter til dine behov og dit konditionsniveau. I denne artikel giver vi dig råd til at skabe det træningsprogram, der virker bedst for dig.

Vi kommer blandt andet omkring:

• Udstyr til hjemmetræning
• Øvelser til hjemmetræning
• Sådan sikrer du dig effekt
• Hvorfor træne derhjemme?
• Hjemmetræning versus betalingstilbud 

Udstyr til hjemmetræning

Træning kan sagtens være lidt af en udstyrssport. Og nogle gange kan avanceret udstyr virke som en nem vej hen imod flere muskler og bedre kondition.

Udstyr til hjemmetræning kan være både nyttigt og nødvendigt. Men det er vigtigt at vælge det udstyr, som passer til din træningsform og dine ambitioner. Ellers går du helt sikkert hurtigt sur i det – og så har du bare hældt penge ud af vinduet. 

Når du selv sammensætter dit træningsprogram, er det vigtigt at tænke over balancen mellem styrketræning og konditionstræning. Det ene må gerne fylde mere end det andet. Men det er en god idé at tænke begge dele ind i din rutine. På den måde bliver din krop mere sund og i balance. 

Få pulsen op 

Når du får pulsen op, træner du din kondition. Det er helt essentielt i forhold til din sundhed nu og på længere sigt. Konditionstræning styrker nemlig dine lunger, dit kredsløb og dit hjerte.

Der er rigtig mange veje til at få pulsen i vejret med hjemmetræning. Mange vælger at investere i en træningsmaskine, som de kan have stående i hjemmet – den slags udstyr som også kaldes for hometrainere. På den måde kan de altid lige springe på maskinen, når tiden er til det. 

Hvis konditionstræning skal være effektiv, skal du presse dig selv. Men det kan godt være rigtig svært. Mange oplever, at de har brug for at motivere eller distrahere sig selv – for eksempel med musik. Derfor kan du med fordel investere i et par trådløse høretelefoner eller lignende udstyr. På den måde kan du underholde dig selv, imens du træner. 

Styrk dine muskler 

Det moderne skønhedsideal dyrker muskler og den tonede krop. Men det er langt fra den eneste grund til, at vi også anbefaler dig at fokusere på at styrke dine muskler under din hjemmetræning. 

Styrketræning er nemlig med til at opbygge, stabilisere og styrke din krop. Det gør den mere udholdende og mere resistent. Det kan også have stor betydning senere i livet, hvor din krop vil kunne holde sig sund i længere tid. 

I bund og grund behøver du ikke andet end en måtte for at kunne styrketræne hjemmefra. Her kan du både lave klassiske øvelser som arm- eller mavebøjninger eller kaste dig over aktiviteter som yoga eller pilates. Du kan dog også sagtens vælge at investere i et par håndvægte, en kettle bell eller andet håndholdt styrketræningsudstyr. 

Hjemmetræning behøver ikke at foregå i hjemmet

Nu har vi indtil videre haft fokus på den hjemmetræning, som netop foregår i hjemmet. Men det er vigtigt at understrege, at hjemmetræning også kan foregå udenfor i naturen. Faktisk kan det være en skøn afveksling at komme lidt ud og bevæge sig. 

Du kan for eksempel vælge at cykle en god, lang tur med masser af tempo. Her kan du bruge en cykelcomputer til at måle hastighed og tilbagelagt afstand. Du kan se et udvalg af cykelcomputere her på siden. 

Du kan også vælge at snøre kondiskoene og tage ud på en løbetur. Måske kan du endda slutte turen af med et dyp i havet. Det er rigtig mange muligheder. Derfor kan du tænke lidt over, hvordan du kan bruge dit nærområde til din hjemmetræning. 

Øvelser til hjemmetræning

Én ting er det smarte udstyr og de gode intentioner. En anden ting er at få skabt en effektiv rutine bestående af de rigtige øvelser. Her er du igen nødt til at tænke lidt over, hvad du egentlig ønsker at opnå. Er det at komme i generelt bedre form? Eller er det måske at arbejde med en bestemt muskelgruppe?

Når du skal sammensætte dit program, har du forskellige valgmuligheder. Du kan vælge at prøve dig frem på egen hånd. I det tilfælde er der rigtig mange gode guides og vejledninger online. Et eksempel er videoen nedenfor, hvor træner Anne Bech viser øvelser frem:

Hvis du ønsker et lidt mere målrettet program, kan du også vælge at tage kontakt til en personlig træner. Her kan du snakke med en fagperson om dine ønsker og dine mål. Ud fra dette lægger vedkommende et program, som du kan følge hjemmefra.

Sådan sikrer du dig en effekt

Nogle mennesker elsker at træne. Vi vil dog vove at påstå, at denne gruppe udgør et mindretal. Langt de fleste af os træner nemlig primært for at opnå en effekt. Så når du bruger tid på hjemmetræning, vil du selvfølgelig gerne sikre dig resultater.

Vi har faktisk allerede givet dig nøglen til succes. Den er nemlig at presse dig selv – og så presse dig selv lidt mere efter det. Men hvordan kan du sikre dig, at du arbejder hårdt nok? 

Mål dine fremskridt med et pulsur 

Pulsen er en rigtig god indikator for, hvor presset du er. Ved at monitorere din puls, kan du holde øje med, om du er lidt, moderat eller ekstremt udfordret. På den måde kan du effektivisere din træning og måle effekten bagefter. 

Til hjemmetræning kan du derfor få stor glæde af et pulsur. Pulsuret kan du have på, imens du træner. Undervejs leverer uret data i form af hjerteslag og forbrændte kalorier. På den måde ved du hele tiden, om du presser dig selv nok.  

Træn sammen med andre

Hvis du ikke er så meget til tal og statistik, kan du overveje at finde dig en træningsmakker. Din makker kan ikke tælle kalorier eller måle puls. Til gengæld kan vedkommende hjælpe med at motivere og presse dig. På den måde opnår du lidt af den samme effekt, som du får på et sportshold.

Hvorfor træne derhjemme?

Du har på dette punkt i din læsning forhåbentligt fået et indblik i de fysiske og sundhedsmæssige fordele ved hjemmetræning. Men hvorfor giver det overhovedet mening at træne hjemme frem for i et træningscenter eller i en sportshal?

Under Corona-krisen blev det tydeligt for mange, at hjemmetræning tilbyder et stort niveau af frihed. Her er du ikke afhængig af at træningscentre eller sportsklubber skal holde åbent. Derhjemme kan du også træne uden at bekymre dig om restriktioner eller smittefare. 

Men hjemmetræning har også sine fordele uden for krisetider. For eksempel muligheden for selv at skemalægge din træning – og muligheden for at spare penge. 

Træn når du vil, hvor du vil

De fleste danskere kan nok nikke genkendende til, at hverdagen nogle gange kan blive lidt for travl. Vi skal kunne jonglere mange forskellige opgaver og proppe mange aktiviteter ind i vores kalender i løbet af en uge.

For eksempel kan det være svært at forene en holdsport to gange om ugen med lange arbejdsdage, madlavning, rengøring og et socialt liv. Eller også er træningscentrene lukkede, når først børnene er lagt i seng. 

Det fantastiske ved hjemmetræning er, at du kan træne lige når du vil – og at du i princippet kan gøre det alle vegne. Du kan træne derhjemme, i sommerhuset eller i frokostpausen på arbejdet. Du kan køre et hurtigt program under børnenes middagslur, eller du kan træde i pedalerne på motionscyklen imens du ser din yndlingsserie sammen med kæresten. På den måde giver denne træningsform dig mere frihed og luft i kalenderen. 

Spar penge 

Udstyr til hjemmetræning koster selvfølgelig penge. Men der er tale om et engangsbeløb. Ofte er kvaliteten på produkterne høj, så de holder længe. I modsætning til et fitnesscenter eller en sportsklub, hvor du betaler fast kontingent, er hjemmetræning derfor i princippet gratis.

Hvis penge er en bekymring for dig, er denne træningsform derfor en god måde at få motion på til trods. 

Hjemmetræning versus betalingstilbud

Indtil videre har vi forklaret dig om alle fordele ved hjemmetræning. Vi har også givet dig tips til, hvordan du optimerer din træning hjemmefra med det rigtige udstyr og de mest effektive øvelser. 

Men hjemmetræning er selvfølgelig ikke for alle. For nogle fungerer alternativer med holdsport eller træningscentre meget bedre. Det er vigtigt at finde ud af, om du går den rigtige vej, hvis du vælger at træne hjemmefra. Derfor slutter vi denne artikel af med en liste med fordele og ulemper. Så kan du selv veje dem op imod hinanden. 

Fordele og ulemper ved hjemmetræning

De fleste fordele ved hjemmetræning er allerede blevet nævnt i artiklen. Men vi remser dem alligevel op igen for en god ordens skyld:

• Bedre kondition og muskelstyrke
• Du kan træne efter dine egne mål og ambitioner
• Du kan selv fastlægge dit træningsprogram
• Du kan træne hvor du vil, når du vil
• Din træningsrutine bliver ikke påvirket af samfundskriser
• Du sparer penge

 Lad os så kigge lidt på ulemperne ved hjemmetræning:

• Du kan risikere, at træningen ikke er effektiv
• Det kan være svært at motivere dig selv
• Ingen adgang til en træner eller et større udvalg af udstyr
• Du mangler hold-elementet 
• Det er ikke socialt (medmindre du finder en træningspartner)
• Du skal investere i udstyr

En løbetur i skoven, styrketræning på måtten eller fodbold med vennerne? Det er helt op til dig. For selvom vi i denne artikel har forsøgt at få dig godt i gang med hjemmetræning, så er det vigtigste, at du får bevæget dig. 

Derfor skal du finde den motionsform, der passer bedst ind i din hverdag og giver dig mest glæde. Om det er derhjemme eller i træningscentret er i sidste ende dit valg.