Garmin Enduro Titanium - Spar 2300,-  - KLIK HER
OBS: Begrænset antal!

Wattmåleren er det mest værdifulde træningsredskab for cykelryttere overhovedet, men uden den rette viden og fremgangsmåde er den ikke meget værd.

En wattmåler er det bedste træningsredskab, fordi den altid fortæller sandheden. Watt er et øjeblikkeligt billedet af hvor hårdt du arbejder, som ikke bliver påvirket af faktorer som træthed, tid på dagen, hvad man har spist, sygdom, vejret osv. som pulsen fx gør. Det er et ”rent” tal, som beskriver præcist hvor meget kraft man fører ned i pedalerne.

Hvordan kommer jeg i gang?

Det første man skal gøre efter at have anskaffet sig en wattmåler er, at finde sin personlige FTP, eller funcional threshold power. FTP kan også kaldes anaerob tærskel, AT eller syregrænsen.
FTP beskriver hvor mange watt man maksimalt kan træde i gennemsnit i en time. Det er det vigtigste tal i forbindelse med wattmåling, fordi alle intervaller, wattzoner osv. bliver beregnet ud fra % af FTP. Groft sagt er det tallet, som definerer hvor god en cykelrytter man er.

Mange ryttere betaler sig fra at få testet deres FTP hos forskellige træningsvirksomheder, som tilbyder test indendørs på hometrainer. Men det er faktisk meget nemt at lave testen selv, hvis man har en wattmåler. Den kan laves både indendørs på en hometrainer eller udendørs på landevejen. Personligt laver jeg altid testen på landevejen, da jeg føler det er meget nemmere at grave dybt og yde maksimalt udenfor.

Testen:

  • 20-30 min. let opvarmning i lette gear med høj kadence
  • 20 min. enkeltstart for fuld gas. (pas på med at starte for hårdt ud de første 5 min. - kør så jævnt som muligt hele vejen igennem)
  • 10 min let tempo, for at køle ned.

Efter en let opvarmning påbegyndes 20 min. testen. Find en lang lige vej uden forhindringer, hvor man kan køre 20 min. for fuld gas uden at blive afbrudt. Tryk på ”lap” knappen på cykelcomputer eller ur, når testen startes, for nemmere at læse gennemsnittet af de 20 min. efter testen.
Pas på med ikke at starte for hårdt ud de første 5 min., kør de næste 10 min. i et jævnt højt tempo og giv den fuld gas de sidste 5 min.

Når testen er fuldført og man er kommet hjem, er det tid til at se nærmere på dataen. Man trækker 5% fra gennemsnittet i watt af de 20 min. og det tal er FTP.

Hvis man i testen har kørt 300 watt i gennemsnit ser regnestykket sådan ud, og FTP bliver således 285 watt.

300*0,95 = 285


Hvad skal jeg bruge FTP til?

FTP, eller functional threshold power, er så vigtig fordi det bruges til at definere hvordan man skal træne. Mange kender til pulszoner og er vant til at træne efter dem, og på samme måde deler man watt op i zoner. Det er et meget værdifuldt værktøj til at træne målrettet på at forbedre forskellige aspekter af cyklingen, som fx udholdenhed eller sprint.

Hvis vi holder fast i det tidligere eksempel med en FTP på 285 kommer wattzonerne til at se således ud:

Zone Navn/Formål % af FTP Watt med en FTP på 285  Tid i Zone/Intervaller
1  Restitution <55%  <157  Uendelig 
2  Udholdenhed 56-75%   158-214  2-8 timer
3 Tempo/Medium   76-90% 215-256  30 min. - 3 timer
4  FTP/Syregrænse  91-105%  257-300  8-30 min.
5  VO2Max  106-120%  301-342  3-8 min.
6  Anerob  121-150%  343-428  30 sek. - 2 min.
7 Sprint/Neuromuscular Power   Max!  Max!  5-20 sek.

 

Når wattzonerne er inddelt er det meget nemmere at planlægge hvilke intervaller man skal køre. Kolonnen ”tid i zone/ intervaller”, beskriver hvor lang tid man skal træne i den pågældende zone ad gangen, altså uden pause.
Zone 1,2 og 3 skal ikke køres som intervaller med flere gentagelser, men derimod i en sammenhængende blok. Det kan fx være en tur på 3 timer i zone 2 eller en tur hvor man undervejs kører 60 min. uafbrudt i zone 3.
Zone 4,5,6 og 7 køres derimod som intervaller med pauser imellem. Det kan fx være 4x10 min. i zone 4 eller 6x1 min. i zone 6.

FTP flytter sig hele tiden, alt efter om man kommer i bedre eller dårligere form og det samme gør wattzonerne. Det er derfor en rigtig god ide at lave den føromtalte 20 min. test jævnligt med 6-8 ugers mellemrum. Det er en god indikation af om man forbedrer sig og træner rigtigt, eller om man bliver dårligere og derfor bør ændre noget ved træningen. Derudover er det vigtigt at holde wattzonerne opdateret, så man træner i de zoner, som svarer overens med det nuværende formniveau.

Hvis denne artikel har vakt din interesse for træning med wattmåling, kan jeg varmt anbefale bogen "WATT - Træning og Konkurrence", som kan købes HER.
Du kan desuden ser vores sortiment af wattmålere HER.