Hjertet er den muskel, der flytter iltet blod fra lungerne til dine arbejdende muskler. Jo hårdere du træner, desto mere ilt kræver musklerne og dit hjerte må således arbejde hårdere.

Med hensyn til dette er hjertet den muskel, der betyder mest for dit velbefindende og du bør derfor vænne dig til at lytte til hjertets signaler (hjertefrekvens/puls) Det kan give dig en mængde information om din dagsform, se stykket “Med pulsen som guide”. Når du træner pulsbaseret, lader du hjertet styre din træning og du træner dermed ud fra dine egne forudsætninger, hverken for let eller for hårdt.

Fordelene med dette er, at træningen bliver effektiv, eftersom du via pulsmåleren kontinuerligt kan følge med og se hvor hårdt du arbejder. Du får desuden et signal, som sort på hvidt viser hvordan træningen forløber. En nedadgående hvilepuls er f.eks. et signal på, at din kondition er forbedret.

Du kommer sikkert til at opleve, at træningen bliver både sjovere og mere behageligt, eftersom du træner ud fra dine egne forudsætninger. Mange træner ofte unødig hårdt for at opnå optimal træningseffekt, hvilket ikke altid er nødvendigt. Det bedste træningsprogram er egentlig det som tager hensyn til din aktuelle trænings- /helbredstilstand.

Hvordan fungerer pulstræning?
(for definition af maks.puls, pulszoner etc., se nedenfor)

• 1. Du begynder med at beregne din maks.puls. Når du kender din maks.puls, kan du begynde at planlægge din træning. Alt efter hvilken målsætning du har med din træning, går du ud fra procentsatser af maks. pulsen.
• 2. Du udregner dine pulszoner ud fra din beregnede maks.puls.
• 3. Du bestemmer hvilke pulszoner du skal træne i, baseret på dine egne forudsætninger samt hvilken målsætning du har med træningen.
• 4. Under træningspasset anvender du pulsmåleren som en personlig træningspartner.
  Pulsmåleren hjælper med at holde dig indenfor det forudbestemte pulsinterval, hvilket indebærer, at du opnår optimal træningseffekt.

Hvordan fungerer pulsmåleren?

En pulsmåler består af 2 dele, en sender og en modtager (ur). Senderen spændes fast rundt om brystet og modtageren fastgøres på armen, alternativt på cykelstyret. Senderen registrerer hjertets EKG-signaler og sender dem trådløst til modtageren. I nærheden af f.eks. højspændingsledninger, lyskryds og andre stærke magnetfelter kan man få tilfældige forstyrrelser. Samtlige pulsmålere er vandtætte, så du kan udføre vandsport med dem (ej dykning).

Pulsbegreber

Maks. puls: Det maksimale antal slag, som dit hjerte kan slå pr. minut. Maks.pulsen er delvis genetisk betinget
og falder en anelse med alderen. Den siger ingenting om din fysiske status, men er vigtig at kende til for at
kunne bestemme det rigtige intensitetsniveau på dine træningspas. Der findes forskellige metoder til at beregne
maks.pulsen – se nedenfor.

• Det absolut bedste er at få testet maks.pulsen på en rigtig testklinik. Hvis du dyrker forskellige sportsgrene, kan det være klogt at få lavet en maks. pulstest i hver sportsgren, da den kan variere noget. Oftest har du f.eks. en noget lavere maks.puls ved cykling end ved løb.
• Du kan selv beregne maks.pulsen ved at anvende en enkel formel: 220 – din alder. F.eks. 220 – 30 år = 190. Vær opmærksom på, at denne beregning giver en meget generel værdi og din rigtige maks.puls kan ligge 10-15 pulsslag fra denne værdi. Brug det som en midlertidig maks. puls indtil du har mulighed for at måle den rigtige maks.puls. Har du motioneret og trænet størstedelen af dit liv, kan du i stedet anvende denne formel for at få en mere nøjagtig værdi: 210– (0,5 x din alder). Denne formel er jvf. studier mere retvisende for trænede og aktive individer.
• Testen til bestemmelse af din maks.puls udføres lettere med hjælp fra en pulsmåler.Vi anbefaler, at du gennemfører testen flere gange i løbet af en uge for at få en mere troværdig testværdi.
• Varm ordentligt op i ca. 10 min. Øg derefter farten gradvist i ca. 3-4 minutter før du slutteligt løber/cykler op ad en ikke alt for stejl bakke så hurtigt du kan. Vær opmærksom på, at bakken skal være så tilpas lang, at du kan løbe/cykle alt hvad du kan i mindst 1 minut.
• Når du kommer til toppen, aflæses pulsen på pulsmåleren. Pulsværdien, som du ser, er din maks.puls.

Hvilepuls: Den puls du har under hvile. Bedste tidspunkt at tage hvilepulsen, er om morgenen lige når du vågner. Ved regelmæssig at måle hvilepulsen, kan du på en enkelt måde se resultatet af din træning . En faldende hvilepuls betyder, at du har forbedret din kondition. En forhøjet hvilepuls kan modsat være indikator for at du f.eks. har en infektion i kroppen. I dette tilfælde bør du lade være med at træne indtil hvilepulsen igen er normaliseret. Jo lavere hvilepuls, jo bedre!

Træningspuls: Den puls du har, når du gennemfører et træningspas. Varierer i forhold til træningstype, Træningstid og din fysiske status.

Syregrænse: Syregrænsen ligger oftest mellem 80-90% af din maks.puls. Syregrænsen kan du få defineret på et test laboratorium. Når du træner på et intensitetsniveau, som overstiger din syregrænse, så ophobes der mælkesyre i dine muskler, de kommer i “iltgæld”. Dette indebærer, at musklerne kræver mere ilt end de får tilført. Med højintensiv træning kan du forbedre din syregrænse, så den hen ad vejen nærmer sig din maks.puls. Samtidig med at din syregrænse stiger, forbedres konditionen. Du kan f.eks. løbe endnu hurtigere under konkurrence uden at der ophober sig for meget mælkesyre. Vigtigt: Er dit mål blot at forbedre dit helbred eller at vedligeholde grundkonditionen, så behøver du aldrig at træne på dette niveau!

Pulszoner: Størstedelen af dine træningspas bør ligge på det intensitetsniveau, som modsvarer din målsætning med træningen. På næste side ser du hvilken effekt du får, hvis du gennemfører din træning på forskellige intensitetsniveauer.

OwnZone®: En unik funktion i flere af Polars modeller, Anvender du denne funktion, behøver du hverken at beregne din maks.puls eller dine pulszoner. OwnZone®-funktionen beregner din personlige træningszone (65-82% af din beregnede maks.puls ), baseret på din dagsform. Enkelt og let! Har du en begyndende infektion i kroppen, tager OwnZone® hensyn til dette og vil således give dig en lavere pulszone. Ligeledes hvis du har trænet hårdt dagen forinden og ikke rigtig er restitueret. Tidspunktet på dagen og træningsformen påvirker også dit OwnZone® -interval. Med OwnZone® bliver træningen både mere effektiv og sikker samt sjovere.

Intensitet i % af maks. puls Beskrivelse og væsentlig effekt

• 50-60% Velbefindende og forbedret helbred
• 60-70% Let aktivitet, lavintensiv træning
• 70-80% Moderat træning. Lettere konditionstræning. Passer fint til nybegyndere eller ved genoptræning efter skade.
• 80-90% Kredsløbstræning. Hårdere konditionstræning for øvede motionister og eliteudøvere, som vil øge præstationsevnen.
• 90-100% Syretræning. Højintensiv træning i intervaltræningsform. Træning på dette niveau bør kun gennemføres hvis du er meget veltrænet eller konkurrenceorienteret. På dette niveau ophobes mælkesyre i musklerne og kroppen behøver længere tid til at restituere sig.

At skabe et pulsbaseret træningsprogram:
Her nedenfor har vi en oversigt, over forskellige signaler fra kroppen der kan aflæses på pulsmåleren, samt betydningen af disse signaler. Anvend gerne denne som en guide og prøv dig frem.

Glem aldrig: Træningen nedbryder – hvile bygger op - efterstræb balance!!

Med pulsen som guide:

Din hvilepuls er pludselig 8-10 slag højere end normalt.
Det kan være en indikation på, at du har en infektion i kroppen / er ved at blive syg. Det kan også være et tegn på, at du ikke er restitueret ordentlig efter sidste træningspas.
Anbefaling: Hvile til hvilepulsen atter er normal.

Du måler din hvilepuls liggende, når du vågner og derefter stående.
Hvis pulsen øges med 20 slag/minut eller mere, så bør du være opmærksom. Sandsynligvis er kroppen ikke restitueret efter sidste træningspas og du kan være i overtræning.
Anbefaling: Hvil dig indtil forskellen mellem hvilepuls og pulsen, når du står op, er mindre.

Du oplever selv, at du træner med samme belastning og hastighed, men pludselig falder pulsen.
I dette tilfælde er det muligt, at du ikke er i tilstrækkelig god form til at udføre den type træning du har valgt. Måske har du øget træningsmængden eller intensiteten for hurtigt.
Anbefaling: Opbyg din udholdenhed med f.eks. flere langdistancepas i et lavere tempo.

Du træner på et noget højere intensitetsniveau (løber op ad en bakke eller lignende) og pulsen stiger
langsommere end den plejer.
Utilstrækkelig hvile eller overtræning kan være årsagen.
Anbefaling: Træn ikke så ofte og undgå højintensiv træning så længe pulsen optræder på denne måde.

Du træner i jævnt tempo, men pulsen stiger uden at du øger belastningen.
- Det er normalt, at pulsen stiger noget mod slutningen af et træningspas, specielt hvis det er et lidt hårdere træningspas eller hvis du løber en længere strækning end normalt. Det kan også være fordi, at du har drukket for lidt.

Kilde: Polar DK